إذا كان قد تم تشخيصك بأنك مصاب بإرتفاع ضغط الدم الشرياني، أي إذا الرقم الأعلى 140 أو أكثر والرقم الأدنى 90 أو أكثر، فقد تكون قلقاً بشأن صحتك وعليك تناول الدواء لتخفيض هذا الضغط، ولكن الأمر الأكثر أهمية من تناول الأدوية هو الإنتباه إلى نمط الحياة الذي تعيشه، حيث أن نمط الحياة يلعب دوراً هاماً في علاج إرتفاع ضغط الدم، فإذا اتبعت نمط حياة صحي، فقد تنجح في تجنب أو تأخير أو تقليل حاجتك لتناول الأدوية.
اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة تمنع فقدان الوزن.. تعرّفوا عليها!
وإليكم 9 نصائح يمكنكم إتباعها في نمط حياتكم للمساعدة في خفض ضغط الدم والحفاظ على إستقراره
1- حاول أن تفقد الوزن الزائد وراقب محيط خصرك بإنتظام
غالباً ما يزداد إرتفاع ضغط الدم بإزدياد الوزن، لذا وبشكلٍ عام، كلما حاولت خسارة وزنك، كلما كان انخفاض ضغط الدم أكبر، كما أن فقدان الوزن يساعد على جعل أدوية تخفيض ضغط الدم تعمل بشكلٍ فعّال، وإلى جانب خسارة الوزن، يجب عليك مراقبة محيط خصرك دائماً، حيث أن تحميل محيط الخصر الكثير من الوزن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم، فالرجال الذين يكون قياس خصرهم أكبر من “102 سم” يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم، أما النساء فيكن في خطر أكبر للإصابة بإرتفاع ضغط الدم إذا كان قياس خصرهن أكبر من “89 سم”.
2- قم بممارسة الرياضة بشكل منتظم
إن ممارسة الأنشطة البدنية بإنتظام ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع، يمكن أن يخفض ضغط الدم من 4 إلى 9 ملليمتر زئبقي، كما أن لهذه الطريقة فوائدها الفورية، حيث أن شعورك بالفرق لن يستغرق وقتاً طويلاً، فإذا لم تكن مصاباً بإرتفاع ضغط الدم، فإن ممارسة التمارين الرياضية سيعمل على حمايتك من الإصابة بهذا المرض.
أما إذا كان مستوى ضغط الدم لديك قد وصل إلى الحدود الخطرة، أي الرقم الأعلى بين 120 و 139 أو الرقم الأدنى بين 80 و 89، فإن ممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على تجنب إرتفاع ضغط الدم وتطوره إلى حالة خطرة، وإذا كنت تعاني فعلاً من إرتفاع ضغط الدم، عندئذٍ يمكنك ممارسة النشاط البدني بإنتظام لجعل ضغط الدم يعود إلى مستويات أكثر أماناً، ولكن لا تقم بممارسة الرياضة فقط في عطلة نهاية الأسبوع، حيث أن التمارين في حال جمعها وممارستها جميعها في يوم واحد أو يومين من الأسبوع لا يمكن أن تعوض عن حالة الكسل والخمول التي كنت فيها طوال أيام الأسبوع، فالدفعات الصغيرة من النشاط البدني هي التي تساعد على خفض ضغط الدم وليس المدة الإجمالية.
3- قم باتباع نظام غذائي صحي
إن إتباعك لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والإستغناء عن المأكولات الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، يمكن أن يخفض من ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبقي، وعلى إعتبار أنه ليس من السهل أن يقوم الشخص بتغيير عادات تناول الطعام الخاصة به.
فإليكم هذه النصائح التي يمكنكم الإعتماد عليها لتناول نظام غذائي صحي:
- احتفظ بأجندة غذائية، حتى تكون قادراً على تدوين كل ما تأكله من أطعمة، وهذا يجعلك تراقب نوع طعامك وكميته والوقت الذي تتناوله فيه.
- قم بزيادة كمية البوتاسيوم التي تتناولها، فالبوتاسيوم يمكنه أن يقلل من الآثار الضارة التي يسببها الصوديوم على ضغط الدم، علماً أن المصدر الأفضل للحصول على البوتاسيوم هو الفواكه والخضروات.
- كن ذكياً في إختياراتك الغذائية عند التسوق، وقم بتحضير قائمة للتسوق قبل التوجه إلى المتجر لتجنب شراء الوجبات السريعة، وكذلك ينصح بقراءة الملصقات الغذائية لمعرفة السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قم بتناول بعض المأكولات المفضلة لديك بين الحين والآخر، فعلى الرغم من أن إتباع نظام غذائي منتظم هو الحل الأفضل للتقليل من تأثيرات إرتفاع ضغط الدم وغيره من الأمراض، إلا أن هذا لا يعني ألا تتناول الأطعمة التي تحبها نهائياً، حيث أنه لا بأس أن تكافئ نفسك ببعض الأطعمة التي تحبها في بعض الأحيان.
4- قلل من نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي
إن أي تخفيض تجريه على نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي يساعدك على تخفيض ضغط الدم من 2 إلى 8 ملم زئبقي، حيث أن نسبة تناول الصوديوم في الوجبات الغذائية لا يجب أن تزيد عن 2,300 ملليغرام يومياً أو أقل من ذلك، كما أن أفضل مستوى للصوديوم في الدم بالنسبة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 سنة أو أكثر، هو 1,500 أو أقل، وللتقليل من نسبة الصوديوم في نظامك الغذائي، قم بإتباع النصائح التالية:
- انتبه إلى كمية الملح التي تضعها في طعامك فملعقة صغيرة واحدة من الملح تحتوي على ما يصل إلى 2,300 ملغ من الصوديوم، لذلك قم بإستخدام الأعشاب أو التوابل بدلاً من الملح، وذلك لإضافة المزيد من النكهة للأطعمة.
- إقرأ الملصقات الغذائية التي توجد على المعلبات، وقم بإختيار البدائل الغذائية التي تحتوي على نسب أقل من الصوديوم، إن كان ذلك ممكناً.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة، كرقائق البطاطس واللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- خفف من إدخال الصوديوم إلى نظامك الغذائي بطريقة تدريجية، عندها ستعتاد على الطعم مع مرور الوقت.
5- تجنب التدخين
إلى جانب جميع المخاطر الأخرى التي يمكن أن يسببها التدخين، فإن النيكوتين الذي يوجد في منتجات التبغ يمكن أن يرفع من ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبقي أو أكثر بعد التدخين لمدة تصل إلى ساعة تقريباً، لذلك فإن التدخين طوال اليوم يعني أن ضغط الدم سيبقى مرتفعاً باستمرار، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يجب أيضاً تجنب التدخين السلبي، أي إستنشاق رائحة الدخان الصادرة من الآخرين، حيث أن هذا يمكن أن يضعك في خطر الإصابة بمشاكل صحية، بما في ذلك إرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
6- قلل من شرب القهوة
ما يزال تأثير الكافيين على ضغط الدم موضعاً للنقاش، حيث أنه من المعروف أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يسبب ارتفاعاً مؤقتاً في ضغط الدم، ولكن من غير الواضح ما إذا كان هذا التأثير يظل مؤقتاً أو يصبح طويل الأمد، لذلك ولمعرفة فيما إذا كان الكافيين يتسبب برفع ضغط الدم لديك، قم بفحص ضغطك في غضون 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوة أو من المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين والتي تقوم بشربها بإنتظام، فإذا زاد ضغط الدم لديك لأكثر من 5 درجات، ففي هذه الحالة قد يكون ضغطك حساساً تجاه المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين.
7- حاول التخفيف من توترك
إن الإجهاد أو القلق يمكن أن يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم بشكلٍ مؤقت، لذلك حاول إكتشاف الأشياء التي تشعرك بالإرهاق، كالعمل، الأسرة، المال، المرض، فبمجرد أن تعرف ما الذي يسبب لك التوتر، يمكنك معرفة الكيفية التي يمكنك فيها القضاء عليه أو الحد منه، وإذا لم تتمكن من القضاء على جميع الضغوطات التي تؤرقك، يمكنك على الأقل عندئذ التعامل معها بطريقة صحية.
8- قم بمراقبة ضغط دمك بإنتظام
إذا كانت تعاني من مشاكل في ضغط الدم، فعليك أن تراقبه بإنتظام، ولذلك قد تكون بحاجة لتتعلم كيفية القيام بذلك في المنزل، كما أنه لا بد من إجراء زيارات منتظمة إلى طبيبك، فهذه الزيارات قد تساعدك على مراقبة ضغط الدم لديك بطريقة أفضل، لذلك قم بإيجاد طبيب رعاية أولية خاص بك، وحدد أوقات زيارة منتظمة للذهاب إليه.
9- حاول الحصول على الدعم من العائلة والأصدقاء
إن الدعم من قبل العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك، حيث يمكنهم تشجيعك على رعاية نفسك، كما يمكنهم تذكيرك بضرورة الذهاب إلى الطبيب أو إلى ضرورة الإلتزام بممارسة البرامج المخصصة لك للمحافظة على إنخفاض ضغط الدم.
