قد يبدو أن من المستحيل التوقف عن عادة سيئة، سواء مضغ الأظافر أو عض الشفاه أو طقطقة المفاصل أو هز القدمين أو تفقد الهاتف والذهاب الى السوق باستمرار أو التدخين.
وعلى الرغم من ان الجميع يرفضون التعلق بعادة سيئة، لكن في بعض الأحيان لا ينتبه المرءُ أنه يمارس عادة مزعجة إلا عندما يوجّه له الآخرين ملاحظات.
وتتكون العادة السيئة عادةً من 3 عناصر رئيسية، أهمها: إشارة ثم فعل ثم مكافأة، كإن تركب الحافلة بالصباح تلك “الإشارة” بأنك ترغب بإمساك الهاتف والتصّفح به، ثم البحث عبر مواقع التواصل الإجتماعي ذلك هو “الفعل أو الإجراء”، وبمجرد رؤية الإشعارات وما يشاركه أصدقائك سيؤدي الى إطلاق الدوبامين في عقلك ما يشعرك بالسعادة وهذه هي “المكافأة”.
اقرأ أيضاً: حقائق مهمة من «علم النفس»
يدّعي معظم الناس أن 21 يوماً تكفي لكسر هذه العادة السيئة، بينما آخرون يقولون أن 66 يوماً هو الوقت اللازم، عندها من الممكن كسر تلك العادة بنجاح ورمي تلك المرحلة وراء ظهرك.
ويأتي السؤال هنا الى متى نستمر في الإنخراط بالعادات السيئة؟ وما هو الوقت اللازم والخطوات التي تساعد على التخلص منها؟
العادة مرتبطة بأدمغتنا
تحاول أدمغتنا العثور على أفضل طريقة ممكنة لإتمام المهام وبذل أقل مجهود، لذا تتكرر إجراءات معينة عدة مرات ويبدأ العقل بتشكيل المسارات العصبية المرتبطة بالعناصر الرئيسية الثلاثة وهي “الإشارة والفعل والمكافأة”.
فبدلاً من التفكير بمسار جديد يطلق عقلك المسارات العصبية تلقائياً في كل مرة تظهر فيها الإشارات، فكلما تكررت تلك الإجراءات الروتينية كلما كان كسر العادة السيئة أمراً صعباً، لأن مجرّد أن يطلق عقلك مسارته العصبية عندها لا يمكن تدميرها.
وحتى عندما تعتقد أنك كسرت تلك العادات السيئة، لكن ما يحدث بالفعل أن تلك العادة أصبحت ضعيفة لكنها لاتزال موجودة، كإن يتوقف الشخص عن إدمانه لأمر معين ويعود إليه مرة أخرى بعد عام.
كيف يمكننا التوقف عن العادة السيئة؟
لكسر العادات السيئة يجب أن تتشكل مسارات عصبية جديدة أقوى من التي تشكلت سابقاً، فبمجرد أن تشكلت مسارات عصبية أقوى من السابقة ومع وجود إرادة قوية تسقط تلك العادة ويستقل مكانها المسار الجديد.
وها هو المسار الأسهل اكسر تلك العادة السيئة واستبدالها بأخرى أفضل، كإن يستبدل الشخص عادة التدخين بمضغ العلكة، فمع مرور الوقت يبدأ المسار العصبي مرتبط بمضغ العلكة.
ما هو الوقت اللازم للتوقف عن العادة السيئة؟
بحسب كتاب جرّاح التجميل “ماكسويل مالتز” المشهور بعنوان “Psycho Cybernetics” الذي نُشر عام 1960، فقد يحتاج مرضاه الى 21 يوماً للتعود على وجوههم الجديدة.
ولكن حسب دراسة أجراها باحثون فب علم النفس بلندن عام 2009، فإن الوقت الذي نحتاجه لكسر تلك العادات لا يمكن تحديده بتلك السهولة، إذ توصل الباحثون ان متوسط الوقت اللازم لتكوين وتغيير تلك العادات هو 66 يوماً، في حين يستغرق آخرون ما يصل الى 254 يوماً. لذا يتفق الخبراء أنه لا يمكننا تأكيد الإطار الزمني الذي يصلح لكسر تلك العادات جميعها.
5 خطوات بسيطة للتخلص من العادات السيئة
1- اقبل العادة
عندما تكون في حالة إنكار انك تمر بحالة عصبية وتقوم بقضم أظافرك لهذا السبب، لذا فإن الخطوة الأولى التي تساعدك على التخلص من تلك العادة هو الإعتراف بذلك.
2- تخلص من المحفّز
قد تشعر أنك بحاجة الى التدخين في وقت الإستراحة في العمل، لذا حاول أن تجد مساحة لتصفية ذهنك عبر التخطيط المسبق والغرادة الكاملة، وإحضر بديلاً عنها كمضغ العلكة أو شرب الماء.
3- اطلب الدعم من المقربين
من الأمور التي تدعمك للغاية هو طلب من الشريك أو من الأصدقاء المساعدة للإتجاه الى المسار الصحيح والتخلي عن العادة السيئة، كأن تعطي أحد الاشخاص تصريحاً حول ماذا تود ان تشارك، عندها يمكنه إعادة ضبط سلوكك ويوجهك على الإستمرار بفعل الصواب.
4- استبدال العادة السيئة بأخرى صحيحة
تتشكل العادات عن طريق التكرار التي تقوم بها، لذلك من الممكن إستبدالها بسلوكيات أخرى تسعدك وتملأ فراغك.
5- مكافأة سلوكك الجيد
عند قيامك بالتخلص من أي عادة سيئة يجب أن تكافئ نفسك، كأن تتناول الشوكولاتة او الآيس كريم أو تشتري شيئاً جميلاً لك، حيث أن العادة الغير صحيحة تأتي من الضعف الناتج عن الشعور بالذنب ما يؤدي الى عدم القدرة على تجنب السلوك السيء. لذا احرص دائماً على مكافأة نفسك كلما انتبهت انك امتنعت عن القيام بعادة سيئة.
