البعض يفكر في تعويد أجسامهم على نمط صحي معين والتخلّص من العادات الصحية السيئة والوزن الزائد، فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق إزاء نمط حياتك الذي سيتغير، وفيما اذا كان في ذلك فرصة لك للنزول بالوزن وخسارته.
تذكر دائماً أن الرسالة الأساسية من وراء رجيم الصيام المتقطع هي الإنضباط الذاتي وضبط النفس وخسارة الوزن.
اقرأ أيضاً: ما هي أسباب نقص «فيتامين B12» وأعراضه؟
وإليكم نظام غذائي يساعدكم على تقليل 5 كيلو من وزنكم في الأسبوع دون خسارة العناصر التي تمد الجسم بالطاقة
اليوم الأول
السحور:
كوب من الحليب + شريحة واحدة من الخبز التوست المحمص + حفنة من المكسرات الغير المملحة أو تستبدل بقطعة جبنة حجم كف الأيد (ملح خفيف) + 1 زبادي (لبن).
الإفطار:
شوربة دجاج مع ملح خفيف + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة + 4 ملاعق أرز + قطعة أو قطعتين من البقلاوة أو أي نوع من الحلوى بعد 3 ساعات من الإفطار.
اليوم الثاني
السحور:
الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين + قطعة جبنة حجم كف اليد (ملح خفيف) + ربع رغيف أسمر + تفاحة أو موزة.
الإفطار:
نصف دجاجة مع الأرز المسلوق (نسبة خفيفة من الزيت) + طبق أي نوع خضار مطبوخ متوسط + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الإفطار بـ3 ساعات.
اليوم الثالث
السحور:
حبوب قمح محلاة + رغيف كامل قمح غامق + 2 زبادي + ثمرة من الإجاص أو البرتقال.
الإفطار:
قطعتين من السمك المشوي + سلطة + 6 ملاعق من الأرز + قطعة واحدة من الحلويات بعد الإفطار بـ3 ساعات.
اليوم الرابع
السحور:
قطعة جبنة خفيفة الملح + ملعقة من المربى + 2 قطعة من الخبز المحمص + 2 ثمرة الفواكه.
الإفطار:
4 ملاعق معكرونة مطبوخة + 2 قطعة سمبوسك بالجبنة + صحن من الخضار المطبوخ + سلطة + قطعة كيك أو أي نوع حلوى بعد الإفطار بـ3 ساعات.
اليوم الخامس
السحور:
2 زبادي + رغيف أسمر + قطعة جبنة + خيار وبندورة وخس.
الإفطار:
قطعة معكرونة بالبشاميل + صحن خضار كبير + شوربة + قطعة صغيرة من الحلوى بعد الإفطار بـ3 ساعات.
اليوم السادس
السحور:
نصف رغيف شوفان + قطعة جبنة + بطيخ.
الإفطار:
3 قطع لحمة + صحن شوربة شعرية بالدجاج + 5 ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد الإفطار بـ3 ساعات.
اليوم السابع
السحور:
رغيف أسمر أو شوفان + لبنة + 2 ثمرة فاكهة.
الإفطار:
كمية مفتوحة من الطعام فهو راحة قبل بداية الأسبوع التالي.
فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، والتخلص من دهون البطن بدون تقييد السعرات الحرارية عند تناول الطعام، وهذا يحسن من عملية الأيض وحرق المزيد من الدهون بالجسم.
- الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين وتخفيض معدل السكر بالدم، ما يجعله جيد لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
- أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع له دور في التقليل من التهابات الجسم المتسببة في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- أشارت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان بأنواعه المختلفة.
- إتباع النظام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية، ما يحمي الدماغ ويقي من الإصابة بمرض ألزهايمر مع التقدم في السن.
أنواع الصيام المتقطع
1- صيام 24 ساعة
يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة يوم كامل خلال الأسبوع مع السماح بتناول السوائل الخالية من السكر، ولكنه يعتبر من النظم القاسية والتي قد تتسبب في أعراض جانبية كثيرة، كالشعور بالإرهاق والصداع.
2- صيام 16 ساعة
من أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعاً ويحمل إسم حمية 16:8، حيث يتم التوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، وتكون فترة تناول الطعام 8 ساعات خلال اليوم، ويعد من أكثر الطرق فاعلية لإنقاص الوزن.
3- صيام 12 ساعة
يعتبر من الطرق الجيدة لمن يتبعون الصيام المتقطع لأول مرة، وهو عبارة عن الإمتناع عن تناول الأطعمة الصلبة لمدة 12 ساعة يومياً مع تناول الماء، وفي خلال الـ 12 ساعة المتبقية يتم تناول الطعام الصحي فقط مع الإبتعاد عن تناول الأطعمة غير الصحية، ويساعد هذا النوع من الصيام المتقطع على تحويل الدهون المخزنة بالجسم إلى طاقة، وهذا بدوره يتسبب في إنقاص الوزن الزائد.
4- الصيام يوم بعد يوم
أشارت الدراسات أن الصيام المتقطع يوم بعد يوم يعزز صحة القلب والجهاز الدوري، ويعتمد هذا النوع على تجنب تناول الأطعمة الصلبة في يوم محدد، ويتم تناول الطعام بالشكل الطبيعي في اليوم الذي يليه على أن يحتوي على 500 سعر حراري فقط.
5- الصيام يومين في الأسبوع
وهذا من خلال صيام يومين متفرقين خلال الأسبوع ما يساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع، ولكنها قد تكون مضرة بالصحة ومازالت الدراسات مستمرة ومحدودة حول هذا النوع من الصيام.
6- تفويت الوجبات
من الطرق البسيطة في الصيام المتقطع وتكون عن طريق تفويت إحدى الوجبات اليومية، أو تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، ويعتبر هذا النوع مثالي لمن لا يقدرون على أنواع الصيام الأخرى.
