ليس هناك أفضل من الحصول على النوم دون قلق أو إستيقاظ لعدة مرات أثناء الليل، وليس هناك أسوأ من النوم المُتقطع والأرق المُستمر الذي يجعلك تستيقظ في اليوم التالي مُجهد ومُتعب وتفكر في الإستقالة وعدم الذهاب إلى العمل أو حتى القيام بالمهام اليومية.
اقرا أيضاً: أمراض يعالجها «النوم».. تعرّف عليها!
مراحل النوم أو دورة النوم
تختلف دورة النوم بين مرحلة وأخرى، حيث أن مرحلة النوم الريمي REM تُعرف بحركة العين السريعة في إتجاهات مختلفة، أما مرحلة النوم غير الريمي Non-REM أي أن العين لا تتحرك، وتبدأ هذه الدورة بمرحلة النوم غير الريمي تليها مرحلة النوم الريمي لمدة قصيرة، وهكذا بالتناوب مع كل دورة جديدة من النوم، وهي المرحلة التي نرى فيها الأحلام.
1- النوم غير الريمي Non-REM
يمر هذا النوع من النوم بـ 3 مراحل، حيث تستمر كل مرحلة منها من 5 – 15 دقائق، وهي كالآتي:
- المرحلة الأولى: تكون العينان مغلقتان، ولكن يمكن الإستيقاظ فيها من النوم بسهولة، وهذه المرحلة تكون مدتها من 5 – 10 دقائق.
- المرحلة الثانية: وفيها يستعد الجسم للنوم العميق، فتصبح ضربات القلب أكثر هدوءاً، ما يجعل درجة حرارة الجسم تنخفض أكثر.
- المرحلة الثالثة: وهي المرحلة العميقة جداً من النوم، ويكون الإستيقاظ فيها أكثر صعوبة، ما قد يشعر الشخص بالإرتباك لبضع دقائق إلى أن يستوعب من حوله.
2- النوم الريمي REM
وتبدأ هذه المرحلة بعد 90 دقيقة من النوم، حيث تستغرق مدة الفترة الأولى منها حوالي 10 دقائق، تليها فترات أطول، وقد يستمر الجزء الأخير منها لمدة ساعة، وفي حينها يكون التنفس ومعدل ضربات القلب أسرع، وتعتبر هذه المرحلة من النوم هي المرحلة التي تحدث فيه الأحلام، لأن العقل يكون أكثر نشاطاً.
وبشكلٍ عام مرحلة النوم الريمي مهمة جداً، ففي هذه المرحلة يقوم جسمك بإصلاح نفسه، وإعادة نمو الأنسجة، بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام والعضلات، وتقوية جهاز المناعة.
إضطرابات النوم
تعتبر إضطرابات النوم شائعة وتشمل كل ما يمكن أن يكون سبباً في عدم إنتظام النوم والذي بدوره يتسبب في التأثير بشكلٍ سلبي على الصحة والقدرة على أداء المهمات اليومية، ومن هذه الإضطرابات:
- الأرق، وهو السبب الرئيسي لعدم القدرة على النوم ليلاً.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- بعض الحالات المرضية أو الأدوية.
- تعاطي المخدرات.
- الحاجة المتكررة للإستيقاظ والتبول في الليل.
- التوتر بسبب التغييرات والأحداث التي نمر بها على مستوى العائلة أو العمل وغيرها.
- الخدار، وهي حالة تجعل الشخص يشعر بالنعاس أثناء النهار، مع الرغبة الشديدة في الغفو فجأة وعدم القدرة على مقاومة النُعاس.
- متلازمة تململ الساقين، وتُعرف أيضاً بإسم “ويليس إيكبوم”، وفيها تشعر بإحساس مزعج في الساقين، مع الرغبة في تحريكهما أثناء محاولة النوم.
- النعاس المفرط أثناء النهار.
- الشعور بالإنزعاج والضوضاء، وعدم وجود بيئة مناسبة للنوم.
- النوم في أوقات غير مناسبة، حتى أثناء القيادة.
- الشعور بزيادة الحركة أو التقلب، والإستيقاظ من النوم بشكلٍ متكرر وغير منتظم.
- التنفس بشكلٍ غير منتظم.
ما هو الأرق؟
هو أحد أشهر الإضطرابات التي يعاني منها الكثيرون، ويتميز بعدم القدرة على النوم أو الإستمرار لفترات طويلة، فالأرق يمكن أن يكون لفترة قصيرة، وأحياناً قد يستمر لفترة طويلة ليصل إلى الأرق المزمن، ويمكن تصنيف الأرق على أنه حاد إذا كان مستمرا من يوم حتى عدة أسابيع، في حين يمكن تصنيفه كأرق مزمن في حال كان لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع ولمدة 3 أشهر.
ويقول الخبراء إن العديد من الأدوية لمعالجة إضطرابات النوم يمكن أن تفقد فعاليتها بعد 6 أشهر لدى الأشخاص الذين يحاولون معالجة هذه المشكلة.
علاج إضطربات النوم والأرق
يعتمد علاج إضطرابات النوم حسب نوع الإضطراب الذي يعاني منه الشخص، ففي حال لم تعدّ الأدوية تجدي نفعاً لعلاج الأرق، يُنصح الخبراء بتغيير أسلوب الحياة من خلال إتباع طُرق صحية أكثر، فقد يساعد إتباع هذه النصائح على قضاءِ ليلة أكثر راحة، ومن هذه النصائح:
- التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتجنب الكحول وعدم تناول الوجبات الدسمة والكبيرة والتدخين قبل النوم.
- تجنب القيلولة نهاراً.
- النوم على سرير مريح.
- الحرص على إبعاد الأجهزة المحمولة من الغرفة لعدم الإنشغال بها عن النوم.
- الإنتظام بموعد محدد للنوم وللإستيقاظ.
- الإمتناع عن أي مناقشات أو أعمال مجهدة تجلب التوتر قبل النوم.
- محاولة الإسترخاء قبل النوم من خلال ممارسة العبادات الدينية، كالصلاة أو قراءة القرآن، أو ممارسة اليوغا، أو التنفس بعمق.
- المحافظة على هدوء الغرفة وجعلها مظلمة تماماً وضبط حرارتها بين 16 و19 درجة مئوية، كما يمكن الإستعانة بسدادات الأذن أو تغطية العينين إذا لزم الأمر.
- قراءة كتاب قبل النوم، لأنه يُساعد على النوم بسهولة.
