يحتوي عشاء عطلة الأعياد 3000 كالوري في المتوسّط وفق «Calorie Control Council»، غير أنّ اكتشاف العوامل التي تُسهِّل الإفراط في الأكل، واتّباع بعض الخطوات للسيطرة عليه، قد يشكّلان أول هدية تحصل عليها.
إليك الأخطاء المُدمِّرة لرشاقتك والتي كشفها حديثاً خبراء التغذية:
– سوء التصرّف: صحيح أنّ الاحتفال بالعيد أمر جميل، لكنه قد يعوق السيطرة على كمّية الأكل المستهلَكة. فما يحصل أنّ أشخاصاً كثيرين يُقنِعون أنفسهم بأنّه لا بأس من تناول كلّ ما يريدونه بما أنّ هذه المناسبة مميّزة. وبذلك فإنّ التصرّف العشوائي سيُسهّل إدخال مئات الوحدات الحرارية إلى أطباقك.
– إستخدام أطباق كبيرة: إستناداً إلى تقرير نُشر في «International Journal of Obesity» عام 2010، ازدادَ حجم الأطباق تدريجاً خلال الألف سنة الماضية. فإذا استعملتَ أطباق الـJumbo، وتركت الحجم الصغير للمقبّلات وسَلطات الخضار، ستميل بذلك إلى الحصول على كمية ضخمة من الأطعمة المليئة بالكالوري.
لذلك، إحرص على عدم استخدام صحون كبيرة، ولا تضع أكثر من ثلاث مواد في آن. وفي هذا السياق قال خبراء التغذية: «يجب أن يكون لديك طبقة من المواد الغذائية في الصحن، وليس جبلاً».
– الجلوس أو الوقوف مباشرة قرب أطعمة: يصعب مقاومة الإغراء عندما تكون مُحاطاً بكمية كبيرة من المأكولات، خصوصاً إذا كنت تشعر بجوع شديد. وأظهرت دراسة نُشرت في «International Journal of Humanities and Social Science»، شملت 464 طالباً، أنّ الجلوس قرب الحلويات يرفع حجم خيارات المأكولات الحلوة والكمية المستهلكة.
– عدم التفكير في الألياف: إضافة إلى أنها تُسهِّل عملية الهضم، تساعد الألياف القليلة أو الخالية من الوحدات الحرارية على تعزيز القدرة على السيطرة على الشهيّة من خلال زيادة الشبع وضمان استقرار معدل السكّر في الدم.
ولكي تتمكّن من بلوغ الكمية التي يوصيك بها الخبراء (25 إلى 30 غ يومياً)، حاول إدخال أطعمة غنيّة بالألياف إلى مائدة الطعام من خلال استبدال البطاطا المهروسة بالبطاطا الحلوة المشويّة، وأصناف الخبز الأبيض بتلك المصنوعة 100 في المئة من الحبوب الكاملة…
– عدم الانتباه إلى كمّية الزبدة: وَضع ملعقة كبيرة من الزبدة على البطاطا المشوية وأخرى على الـGarlic Bread، يزوّدك 204 كالوري ونحو 100 في المئة من الحدّ الأقصى للدهون المشبعة في طبقك اليومي.
فضلاً عن أنّ الزبدة موجودة بوفرة في أطعمة أخرى كالكوكيز، والخضار المطبوخة، والصلصات الدسمة… لكن هذا لا يعني أن تستغني كلياً عنها، إنّما أن تختار الأطعمة التي تحبّها وتحذف تلك التي لا تعني لك شيئاً.
– الإفراط في المشروب: تؤدي الكحول إلى عدم السيطرة على معدل السكّر في الدم والشهية. ووفق خبراء التغذية، يمكن للكحول أن تدفعك إلى المبالغة في الأكل لأنها تحول دون قدرتك على البقاء واعياً لكمية الأكل التي تستهلكها، فضلاً عن احتوائها كالوريهات أكثر لكلّ غرام مقارنة بالكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ويمكنها إبطاء عملية أيضِك.
ولا ننسى أخيراً ذكر التوتر المُفرط الذي يُعد من أهمّ العوامل المُساهمة في المبالغة في الأكل وزيادة الوزن خلال الأعياد. فهو يدفع جسمك إلى إنتاج هورمون الكورتيزول الذي يزيد الشهيّة والوزن الإضافي. من جهة أخرى، قد تشتهي تناول مأكولات غنيّة بالكالوري لأنها تؤمّن الراحة العاطفية وتحفّز إفراز الكيماويات في الدماغ المسؤولة عن تحسين حالك، كالسيروتونين. لذلك يوصى بتوفير الراحة والاسترخاء لتقليص التوتر، وبالتالي دعم الهضم وزيادة الوعي إلى ما تأكله.
