إليك هذه التمارين الرياضية للحصول على صدر جذاب ومغري

‎هذه مجموعة من التمارين الرياضية تعمل على شد الصدر وجعله يبدو أكبر.

اقرأ أيضاً: ما هي قصة الصورة التي شغلت وسائل التواصل الاجتماعي؟

رفع الصدر: جهزي بساط وافرديه على الأرض، واختاري الأوزان المناسبة لك، ثم قومي بالإستلقاء على ظهرك وافردي ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني الركبتين جيداً.

تمرين لشد الصدر
بعدها قومي برفع ذراعيك جيداً حتى تصل إلي مسافة خلف الرأس ثم افرديها بالجانب ثم العودة إلى نقطة الانطلاق بالتدريج مع أخذ شهيق أثناء رفع وزفير بإستمرار. قومي بعمل هذا التمرين 30 مرة على مجموعتين مع أخذ راحة 3 ثواني بين كل مجموعة والأخرى. يفيد هذا التمرين أنه يعمل على رفع الصدر وشدّ وتنعيم عضلات الصدر.

رفع الأذرع: قومي برفع ذراعيك أمامك وتقريبها من بعض بحيث تكون راحتي يديك (كفيك) ضد بعضهما البعض وتثبيت يديك قليلاً أمام الصدر، ثم رفع الذراعين إلى أعلى الرأس بالتدريج، ثم العودة إلى نقطة البداية. يمكنك القيام به لمدة 1 دقيقة كل يوم في الصباح. وهذا التمرين يعمل على تقوية العضلات وتحديدها.

تمرين لشد الصدر

شبك الأيدي: ضعي راحتي يديك فوق بعضهم البعض في موازاة الصدر وأخذ شهيق وزفير بإستمرار. يمكنك أن تفعلي ذلك ثلاث مجموعات لكل مجموعة 20 مرة.

تمرين لشد الصدر

تمرين الضغط: قومي بالإنبطاح على الأرض مع وضع الذراعين على الأرض، بحيث تكوني واقعة مستندة على الذراعين مع فرد القدمين. وهذا التمرين يعتمد على رفع الجسم أطول فترة ممكنة مع شدّ المعدة والضغط على الذراعين جيداً. ويمكنك عمل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة على ثلاث مجموعات. فيساعدك هذا التمرين على شدّ عضلات الصدر، ومفيد لعضلات الرقبة.

تمرين لشد الصدر

النزول بالوجه في مقابل الأرض: يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع لأنك تقومي بفرد الذراعين، ووضع يديك على السطح، ثم قومي بالنزول بالوجه حتى يصبح قريب من الأرض، ثم ثني وفرد الذراعين على التوالي. ويمكنك القيام بهذا التمرين على 4 مجموعات لكل مجموعة 20 مرة. ويعمل هذا التمرين على تنغيم عضلات الذراعين والصدر.

تمرين لشد الصدر

تحريك الرقبة: جهزي كرسي وإجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفرودة جيداً، ثم قومي بتحريك رأسك في الإتجاه المعاكس لعقارب الساعة. وفي الوقت نفسه تكون الذقن مائلة إلى الوراء قليلاً، بعد ذلك ثبتي رأسك على هذه الحركة ثم متابعة الحركة من اليمين إلى اليسار. تقومي بهذا التمرين على مجموعتين لكل مجموعة 20 مرة.

تمرين لشد الصدر

فتح الأذرع: الوقوف بوضعية مستقيمة مع فتح الساقين قليلاً ثم فتح الأذرع على أقصى إتساع لها. ثم الرجوع بالأذرع وضمهم إلى بعضهم والعودة إلى نقطة البداية وهكذا. يمكنك القيام بهذا التمرين على مجموعتين كل مجموعة 15 مرة.

تمرين لشد الصدر

لف الكتف: يعتمد هذا التمرين على الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين. وتحريك الكتف الأيمن بإستمرار ذهاباً وإياباً عشرة مرات ثم تكرار ذلك مع الكتف الأيسر ثم لف الكتفين معاً.

تمرين لشد الصدر

الضغط علي الحائط: قومي بالوقوف في مقابل الحائط وتثبيت يديك على الحائط جيداً مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة قليلاً ثم إدفعي الحائط وثني ذراعيك حتى يقترب الصدر من الحائط ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى وهكذا. اعملي ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي على 15 مرة.

الضغط على الحائط

تمرين رفع الركبتين: قومي بالانبطاح على الأرض مع الوقوف على الذراعين، وثني الركبتين قليلاً مع ثني الذراعين وأخذ شهيق وزفير باستمرار. عليك تكرار هذا التمرين على أربع مجموعات لكل مجموعة 15. يفيد هذا التمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين لشد الصدر

السابق
نيكول سابا.. سيرين عبد النور لا تعنيني
التالي
جديد واتس آب.. نسخة خاصة بنظام التشغيل ويندوز فون