الكآبة والتوتر والإحباط… كلها عوارض تنتاب الانسان وتجعله يعيش في حالة صعبة ومعقّدة نوعا ما. وللتخلّص منها، قد يلجأ الفرد إلى أساليب عدة بعضها يكون مثمرا، في حين أن البعض الآخر قد "يزيد الطين بلّة".
هناك المزيد والمزيد من البحوث التي تشير إلى أنه، وفي بعض النواحي، يوجد رابط وثيق بين الغذاء والمزاج. إليك أهم النصائح الغذائية الفعّالة لتجنّب الوصول إلى مرحلة الكآبة:
1 – الكثير من التقلّبات في مستوى السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى الكآبة. لذلك، حاول الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم، من خلال تناول وجبات صغيرة وسناك صحي، تكون موزعة بالتساوي على مدار اليوم. وأهم ما في الأمر هو عدم الاستغناء عن أي وجبة طعام، خصوصا الفطور.
2 – يحاول البعض التخلّص من الكآبة بواسطة تناول الكربوهيدرات التي تزيد من إفراز السيروتونين، الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالراحة، والذي يحسّن المزاج والشهية، وبالتالي يسبب النعاس. لكن تناول النوع الخاطئ من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثير معاكس. لذلك، يجب الحَد من الأطعمة السكرية أو الكربوهيدرات البسيطة، إذ تؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم وخفضه بسرعة، ما ينتج عنه التعب والكآبة والغضب. الأفضل إذاً، اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار، لأنها توفر تدفقا مستمرا من السكر الى مجرى الدم، وبالتالي فإن مستوى السكر في الدم لا يرتفع أو ينخفض بشكل جذري.
3 – تجنّب النظام الغذائي المنخفض الدهون بشكل كبير. فالجسم بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون للبقاء في مزاج جيد. لذلك يجب تأمين الجرعة اللازمة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من خلال زيت الفول السوداني والسمك، وفي المقابل تجنّب الكثير من الدهون المشبّعة مثل الزبدة والسمنة. كما يجب الحصول على الأوميغا 3، لأن الدراسات قد أظهرت أن النقص فيه يسبب الكآبة. وللحصول على هذا الحامض الدهني، يمكن تناول السلمون والتونا والساردين وبذور الكتان والجوز.
4 – إعطاء أهمية كبيرة للخضار والفواكه. فالأشخاص أصحاب المزاج الكئيب، غالبا ما يعانون نقصا في العديد من الفيتامينات والمعادن. لذا، ولتصنيع الناقلات العصبية التي تنظّم المزاج، لا بد من الحصول على الكمية اللازمة من الفيتامين B6 (السمك، البطاطا، الحبوب الكاملة)، الفيتامين B12 (السمك ومشتقات الحليب القليلة الدسم)، حامض الفوليك (الخضار الخضراء الداكنة، الليمون، العدس، الذرة، البازلّاء، المكسرات)، إضافة إلى الفيتامين C (الفواكه الحمضية والخضار) والزنك.
5 – عندما تشعر بالكآبة، حاول تناول وجبة غذائية غنية بالحامض الأميني تريبتوفان الذي يحسّن المزاج، والموجود في الدجاج والحليب أو الحبش. كما يمكن إضافة الكربوهيدرات لتحسين نسبة امتصاصه.
6 – الحد من تناول الكحول والقهوة ومختلف أنواع المشروبات التي تحتوي الكافيين. فقد تمّ ربطها بالعلاقة مع الاكتئاب.
7 – ممارسة الرياضة التي تشكّل طريقة ممتازة لتنشيط الجسم والعقل. ما يساعد في الحد من شدة أعراض اضطراب القلق.
